Pati pada Baso & Tahu Baso
Seperti kita ketahui makanan disekitar kita di dominasi dari olahan bahan pati & tepung tepungan: snack, jajanan pasar, roti rotian, mie dll.
Contoh paling banyak seperti bakso / tahu baso. menggunakan pati sebagai campuran dagingnya, sebagai pengikat dan pembentuk tekstur.
Pati yang biasa dipakai di bakso adalah tepung tapioka atau kanji, pati yang berasal dari singkong.
Bakso yang berkualitas biasanya dominan daging dan hanya sedikit campuran patinya. Meski tidak selalu, kualitas bakso bisa ditunjukkan dengan harganya. Semakin murah, biasanya semakin banyak kandungan patinya.
Memang apa bahayanya pati? Pati adalah jenis karbohidrat sederhana yang berbentuk rantai glukosa. Jadi molekul penyusunnya beneran full glukosa alias gula darah.
Ketika diolah dalam sistem pencernaan, mudah banget rantainya "dicincang" menjadi molekul-molekul glukosa, yang bikin gula darah melonjak cepat.
Indeks glikemik (IG)
Tapioka sekitar 70-80, tinggi sekali setara dengan sirup gula.
IG tinggi artinya cepat sekali dipecah menjadi glukosa, gula darah.
Pada orang yang metabolismenya masih bener, nggak masalah makan pati. Biarpun mungkin terjadi lonjakan gula darah setelah memakannya, tapi akan segera turun. Tapi bagi penderita diabetes, pati termasuk yang paling harus dijauhi, selain gula. Begitu dimakan, cepat sekali naikin gula darah, naiknya bisa tinggi.
Kebanyakan bahan pangan karbohidrat itu mengandung pati. Contohnya beras, gandum, jagung, umbi-umbian seperti kentang, ubi dan singkong, dan produk olahan tepung. Beberapa sayur dan polong-polongan seperti buncis, kacang panjang, kacang merah, juga mengandung pati.
Hanya saja pada sayuran, kalau patinya belum diekstraksi, masih ada serat yang dapat memperlambat penyerapan glukosa yang dihasilkan dari patinya. Contohnya, makan jagung utuh lebih aman daripada makan tepung maizena, pati jagung yang sudah diekstraksi. Makan singkong rebus mungkin lebih aman daripada makan bubur candil yang terbuat dari tapioka, apalagi ditambah kuah gula merah.
Perlu kita tahu, bahan pangan karbohidrat itu, semakin dibikin halus, semakin cepat dipecah menjadi glukosa. Ketika masih berbentuk beras mentah, IG nya 50-60. Ketika sudah jadi nasi, IG naik jadi 70-80. Dan saat berbentuk tepung beras, IG nya naik lagi sampai 85-95! Mendekati IG glukosa murni, yang mencapai 100.
Itu berlaku untuk bahan pangan karbohidrat lain. Seperti gandum menjadi terigu. Jagung menjadi maizena. Singkong menjadi kanji atau tapioka.
Sekarang kita tengok makanan kita. Betapa banyak makanan yang terbuat dari pati, atau mengandung pati. Contohnya nasi putih, roti, mie, kue basah, kue kering, kerupuk, keripik, ciki-cikian, seblak, cireng cimol cilor, dimsum, batagor, somay, dll. Belum lagi kalau masaknya ditambah gula.
Oh iya, jangan lupa, daging olahan seperti sosis, bakso, nugget, suki-sukian, sangat banyak mengandung pati. Semakin murahan, semakin dominan patinya.
Soal kerupuk, aku punya pengalaman pahit. Hanya karena makan kerupuk putih yang kecil-kecil sebungkus, gula darahku melonjak jadi 180! Ya, seganas itu kerupuk di gula darahku. Itulah ulah si kanji, bahan utama kerupuk.
Efek lonjakan gula darah dari pati dapat diredam dengan beberapa cara. Berikut ini caraku:
1. Cara paling benar ya jangan makan pati! Jauh-jauh deh. Baik sama pati dalam bentuk asli maupun makanan mengandung pati.
2. Kalau terpaksa makan pati, ya batasi. Contoh, kerupuk secuil aja, jangan sekaleng! Nasi 3 sendok aja, jangan sepiring munjung.
3. Kalau mungkin, hindari. Contohnya kalau aku pesan capcay atau tumisan lain di warung, aku pesan "Nggak usah dikentalkan ya!" Sebab, tumisan di chinese food itu biasanya dikentalkan dengan maizena atau tapioka.
4. Bentengi dengan serat, protein dan lemak. Artinya, makan dulu sayuran dan lauk, baru terakhir banget makan yang berpati. Sebab, serat, protein dan sayur dapat memperlambat penyerapan glukosa dalam usus, nggak buru-buru masuk aliran darah. Jadi kalau makan bakso, jangan pakai mie atau bihun. Banyakin sayuran dan tetelan.
5. Selalu kenali dan batasi banget makanan berpati. Contohnya aneka saos, seperti saos tiram, saos tomat, saos sambal, semuanya berpati. Cek di kemasan.
6. Tebus dengan gerak! Kalau merasa kebanyakan makan pati, tebus dengan bergerak badan sesudahnya. Jalan kaki atau senam-senam ringan 10 - 15 menit. Fokuskan pada kaki, karena di dalam betis terdapat otot soleus yang rakus menghisap glukosa dari darah.
Itulah antara lain caraku meminimalkan konsumsi pati.
Diabetes dan Nasi
Ah, nenek moyang kita dari dulu makan nasi. Kok nggak kena diabetes?
Sebenarnya aku nggak cuma stop makan nasi. Tapi juga banyak sumber karbohidrat lain seperti ubi, singkong, kentang, yang sering dianggap sebagai "pengganti" nasi.
Ada beberapa point yang aku ingin sampaikan terkait hubungan antara diabetes dan nasi.
1. Yang salah bukan nasinya, tapi...
Setuju banget. Nasi tidak pernah salah. Nasi bukan PENYEBAB diabetes. Berkali-kali aku tulis, penyebab diabetes adalah resistensi insulin. Kondisi metabolisme tubuh yang sudah ngaco.
Nah, kalau metabolisme gula sudah berantakan seperti pada diabetes, makan nasi jadi bikin gula darah naik cepat. Khususnya pada penderita diabetes yang tidak pakai obat atau insulin.
Tapi harus diingat, dalam urusan menaikkan gula darah, nasi nggak sendirian. Banyak "tertuduh" lainnya. Antara lain singkong, ubi, kentang, mie, bihun, roti, biskuit, kue basah, kue kering, gorengan, batagor, cilok, seblak, kerupuk, bahkan buah-buahan. Dan tentu saja gula!
Pada orang yang metabolismenya masih normal, nasi dan semua makanan yang aku sebutkan di atas ya nggak bikin masalah. Begitu masuk tubuh, makanan-makanan itu dicerna menjadi glukosa, diserap lewat dinding usus masuk ke pembuluh darah, disambut oleh hormon insulin yang akan menggiring glukosa masuk sel-sel untuk jadi energi. Maka glukosa dalam darah pun turun atau habis.
Tapi pada keadaan resistensi insulin, glukosa yang ada di darah nggak turun-turun, gagal masuk sel-sel. Sebab, sel-sel menolak insulin. Itulah diabetes.
2. Nasi nenek moyang v zaman now
Aku beruntung masih mengalami masa "primitif" dalam urusan pengolahan hasil pertanian. Aku masih mengalami panen padi pakai ani-ani, bukan pakai mesin pembabat padi. Dan ini yang penting: aku masih mengalami makan nasi yang berasnya ditumbuk sendiri, bukan diselep pakai mesin Huller.
Beda ya berasnya? Terus terang aku sudah lupa rasanya beras hasil tumbuk pakai lesung kayu itu. Yang masih aku ingat hanya kenangannya. Beras hasil tumbuk ditanak pakai kukusan bambu, di atas tungku kayu. Nanti dimakan ramai-ramai dengan lauk dan sayur sederhana. Nikmatnya luar biasa.
Sekarang masuk ke sains-nya. Beras tumbuk itu masuk kategori unpolished rice, beras yang bukan digiling. Berasnya agak kusam, karena masih ada lapisan tipis kulit ari meskipun kulit sekamnya sudah dibuang. Di bulirnya juga masih ada titik bakal tunas, yang kalau ngumpul banyak disebut bekatul. Jadi, beras tumbuk ini masih kaya serat, protein dan berbagai vitamin dan mineral.
Bandingkan dengan beras giling zaman now. Putih kinclong, tak lagi ada lapisan kulit ari, dan bekatulnya yang sangat kaya nutrisi sudah rontok. Tinggallah butiran karbohidrat sederhana yang tak punya serat, kehilangan banyak protein, vitamin dan mineral.
Beras polished ini, kita sering menyebutnya beras poles, memiliki indeks glikemik 70-80, sedangkan beras tumbuk 50-60. Artinya, beras tumbuk lebih lambat diserap jadi gula darah dibandingkan beras poles.
3. Gantinya nasi apa?
Ini nih pertanyaan yang paling sering aku dapat. Aku sengaja menghilangkan nasi dari pola makanku, dan tidak berniat menggantinya dengan karbohidrat lainnya. Sebab, karbohidrat ya karbohidrat aja. Semua bakal diolah oleh sistem pencernaan menjadi gula darah.
Pertanyaan mereka menyiratkan pemahaman bahwa nasi itu harus diganti yang lain, tidak bisa dihilangkan. Alasan utamanya ada 3:
1) kalau nggak makan nasi pasti nggak kenyang;
2) nasi dan karbohidrat dibutuhkan sebagai sumber energi; dan
3) kalau nggak makan nasi nanti kena asam lambung.
Baik, mari kita bedah satu-satu.
Urusan kenyang, nasi justru bikin susah kenyang. Nasi dengan cepat berubah jadi glukosa. Begitu glukosa masuk aliran darah, hormon insulin naik lebih tinggi, untuk segera menurunkan glukosa. Begitu glukosa habis, hormon ghrelin naik, rasa lapar pun muncul. Proses tadi tak sampai 2 jam. Makanya kalau habis makan karbohidrat, baik nasi, roti, makanan dan minuman manis, pasti cepat lapar lagi.
Beda kalau kita makan protein, lemak dan serat dari sayuran. Hormon insulin nggak melonjak. Dicernanya pun jauh lebih lambat dibandingkan karbohidrat. Jadi rasa kenyangnya lebih awet.
Di pola makanku dulu, aku selalu sarapan. Seringnya nasi. Nanti jam 9 atau 10, pasti pengen mengunyah lagi. Demikian juga siang menjelang sore, butuh ngemil lagi, misalnya jajan bakso atau gorengan. Menjelang tidur sering gelisah karena lapar. Padahal sudah makan malam.
Dengan pola makan sekarang, aku sangat jarang merasa lapar. Rasanya kenyang terus. Padahal rata-rata makan hanya sekali sehari. Sekali makan hanya lauk dan sayur sampai kenyang.
Alasan nasi sebagai sumber utama energi kurang tepat juga. Yang benar, glukosa (baik dari nasi maupun karbohidrat lain) adalah sumber energi yang lebih mudah diakses. Kalau kekurangan atau habis, tubuh dengan mudah bongkar cadangan energi dari lemak. Jadi, kita nggak bakal kurang energi meskipun nggak makan nasi.
Syaratnya: hormon insulin harus turun. Kalau insulin tinggi, tubuh nggak bisa bongkar cadangan lemak. Insulin akan tinggi terus kalau kita makan karbohidrat terus, juga kalau kita kurang tidur dan stres.
Kalau nggak makan nasi nanti sakit maag? Nah yang ini aku mengalami kebalikannya. Justru setelah stop konsumsi gula, nasi dan karbohidrat lainnya, nyeri lambungku hilang sendiri. Dulunya aku kena GERD. Tiap bangun pagi mulut pahit. Sering nyeri lambung. Setelah nggak makan karbohidrat, nggak pernah muncul lagi.
4. Ganti nasi merah aja...
Buatku, nasi merah atau kuning hijau biru pink, semuanya bikin gula darah naik. Titik.
Beras coklat dan beras merah masuk golongan unpolished rice. Tapi kan beda indeks glikemiknya cuma dikit. Tetap aja berakhir jadi gula.
Selain itu, nasi merah itu nggak enak hehehe...
5. Nggak boleh nasi, tapi bubur boleh kan?
Astaga Poniyeeeemmm.... Bubur itu, hanya karena tampak lebih jinak, bukan berarti lebih aman buat diabetes. Beras dan semua karbohidrat lain, semakin dihaluskan, semakin cepat diubah jadi gula darah! Jadi bubur itu lebih berbahaya daripada nasi!
Apalagi bubur sumsum. Sudahlah tepung berasnya jadi sangat cepat serap, dimakan pakai sirup gula pula. Dijamin gula darah meroket! Juga kue-kue yang terbuat dari tepung ketan seperti kue nagasari, talam, surabi, klepon, bugis, dll.
6. Nasi disimpan di kulkas bikin kadar gulanya turun!
Katanya, kalau didinginkan dulu, zat pati dalam nasi akan berubah menjadi resistance starch yang kurang cepat serap. Okelah. Tapi, perbedaannya ternyata nggak signifikan. Lagi pula, biarpun nasinya dikulkasin dulu, kalau dimakan tetap bikin gula darah naik, nggak jadi sembuh!
7. Ya sudah, ganti nasi jagung aja!
Jagung memang lebih kaya serat dan karbohidrat kompleks. Tapi ternyata indeks glikemiknya tetap tinggi, antara 52 sampai 70. Jadi cepat serap jadi gula darah juga.
Ya ampuuunnn.... semua nggak boleh dimakan. Terus makannya apa???
Aku masih setia gadoin lauk dan sayur sampai kenyang. Gadoin telur, ayam, daging sapi, daging kambing, jerohan, ikan, udang, kerang, tahu tempe, kacang-kacangan. Tanpa nasi, mie, roti, kentang atau yang lain. Tentu aku nggak minum manis juga.
Menu Diabetes: Apakah Harus Hitung Kalori?
Kalau makanannya tinggi kalori semua, apakah tidak bikin gula darah naik?
Kalori itu apa sih?
Kalori adalah satuan energi yang digunakan untuk mengukur jumlah energi yang terkandung dalam makanan. Kalori adalah ukuran jumlah energi yang dilepaskan ketika tubuh memecah makanan menjadi komponen-komponennya, seperti karbohidrat, protein, dan lemak.
Dalam konsep ini, kalori yang dihasilkan dari makanan yang kita konsumsi haruslah seimbang dengan yang digunakan oleh tubuh. Kalau kurang, tubuh akan kekurangan kalori, dan akan mengambil kekurangannya dari cadangan kalori, yaitu lemak. Sebaliknya kalau kelebihan, sisa kalori akan disimpan dalam cadangan lemak.
Makanya, mereka yang menganut teori ini, misalnya untuk menurunkan berat badan, pakai hitungan defisit kalori, kalori yang dikeluarkan harus lebih besar daripada yang masuk. Kalau yang masuk lebih besar, ya harus dikeluarkan. Misalnya dengan olahraga. Semakin keras olahraga, semakin banyak kalori dikeluarkan, diharapkan semakin cepat dan banyak berat badan turun.
Namun kenyataannya, tubuh ternyata cerdas. Kalau kalorinya yang masuk dikurangi, maka tubuh akan adaptasi. Metabolismenya diperlambat, sehingga kebutuhan kalorinya menyesuaikan. Jadilah berat badan pada suatu titik nggak mau turun-turun, biarpun masukan kalori dikurangi, atau pengeluaran kalori ditingkatkan.
Kaitannya dengan diabetes di mana?
Aku kesulitan menjelaskan teorinya. Aku cuma bisa bilang, jumlah kalori makanan nggak terkait langsung dengan kenaikan gula darah. Kalori dan gula darah adalah dua hal yang berbeda urusan.
Daripada repot jelasin, mending aku kasih contoh aja ya. Di foto ini aku kasih lihat menuku sekali makan. Dalam satu piring ada alpukat 300 gram, jerohan sapi (usus dan paru) 100 gram, telur ceplok 1 butir.
Kita hitung kalorinya:
- 300 gram alpukat = 480 kilo kalori (kkal)
- 100 gram jerohan sapi = 285 kkal
- 1 butir telur = 70 kkal
Total kalori = 835 kkal
Besar sekali bukan? Padahal aku belum menghitung kalori dari minyak yang aku pakai menggoreng telur dan jerohan. Kalau dihitung, pasti lebih tinggi karena 50 gram minyak goreng kalorinya mencapai 450 kkal!
Sekarang kita bandingkan dengan 1 porsi nasi putih berat 150 gram. Jumlah kalorinya cuma 195 kkal.
Coba tebak, mana yang akan bikin gula darah naik? Apakah 1 porsi makanan serba protein dan lemak yang 835 kkal, atau nasi putih yang cuma 195 kkal? Kalau jawabannya yang kalorinya tinggi yang bikin gula darah naik, berarti mainnya kurang jauh! 🤭
Yang menentukan gula darah naik atau tidak adalah kandungan gula yang ada di dalam makanan. Pada umumnya diukur dengan indeks glikemik (IG), yaitu ukuran seberapa cepat suatu makanan dapat meningkatkan kadar gula darah. IG adalah skala yang digunakan untuk mengklasifikasikan makanan berdasarkan efeknya pada kadar gula darah.
IG diukur dengan membandingkan efek makanan pada kadar gula darah dengan efek glukosa (gula darah) murni. Glukosa memiliki IG 100, dan makanan lainnya diukur relatif terhadap nilai ini.
IG diklasifikasikan menjadi tiga kategori:
1. IG Rendah (≤55): Makanan yang memiliki IG rendah melepaskan glukosa secara perlahan, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang signifikan. Contoh: sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan.
2. IG Sedang (56-69): Makanan yang memiliki IG sedang melepaskan glukosa dengan kecepatan moderat. Contoh: nasi merah, roti gandum, pasta.
3. IG Tinggi (≥70): Makanan yang memiliki IG tinggi melepaskan glukosa dengan cepat, sehingga dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Contoh: nasi putih, gula, makanan olahan.
Sekarang kita hitung ya IG masing-masing makanan tadi:
- Alpukat: 10-15 (indeks glikemik rendah) - Alpukat memiliki indeks glikemik yang sangat rendah karena kaya akan lemak dan serat, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang signifikan.
- Jerohan sapi: Tidak memiliki indeks glikemik karena merupakan makanan sumber protein hewani yang tidak mengandung karbohidrat.
- Telur: Tidak memiliki indeks glikemik karena merupakan makanan sumber protein hewani yang tidak mengandung karbohidrat.
Nasi putih gimana?
- Nasi putih: 73 (indeks glikemik tinggi) - Nasi putih memiliki indeks glikemik yang tinggi karena mengandung karbohidrat yang dapat dicerna dengan cepat, sehingga dapat menyebabkan lonjakan gula darah.
Jadi jelas ya, kalau makan alpukat, jerohan dan telur, biarpun kalorinya tinggi, gula darah nggak naik. Kalau makan nasi putih, biarpun cuma 150 gram, gula darah naik cepat dan banyak!
Karena itu, aku tidak pernah hitung-hitung kalori. Nggak pernah nimbang-nimbang makanan. Asalkan aku yakin yang aku makan minim gula, tanpa tepung, nasi, atau pati, aku nggak risau. Seberapa banyak pun aku lahap.
(Pssttt... Jadi kalau pengen langsing, jangan takut makan daging-daging dan lemak. Stop aja makan gula, nasi dan karbohidrat lainnya. Maka berat badan otomatis turun.)
Tapi memang tetap harus hati-hati konsumsi lemak dan minyak. Sebab, lemak tertentu, terutama lemak trans, dapat memicu inflamasi atau radang di tingkat seluler dan jaringan. Contoh lemak trans adalah minyak yang dipanaskan ulang, margarine (seperti blueband, simas dll), dan lemak yang dipakai dalam biskuit dan makanan olahan lainnya.
Pasti ada yang komentar: tapi kan kalau makan serba daging dan lemak nanti kolesterol naik! Jawabku: siapa bilang nasi nggak bikin kolesterol naik? Kalau makan nasi atau karbohidrat lainnya, gula darah naik tinggi, sebagian besarnya akan disimpan dalam bentuk trigliserida. Kalau trigliserida naik, kolesterol total ya naik.
Dulu saat aku masih makan nasi, gula dan teman-teman tepungnya, kolesterolku juga tinggi. Sampai di atas 300. Sekarang, dua tahun kemudian, setelah aku hanya makan protein, lemak dan sayuran tanpa nasi, gula dll, kolesterolku malah turun di bawah 200.
Disclaimer:
Aku bukan dokter atau ahli gizi. Yang aku tulis ini adalah pengalaman pribadi. Bukan dimaksudkan sebagai anjuran atau ajakan untuk diikuti. Setiap orang mempunyai kondisi dan kebutuhan berbeda-beda. Pembaca harap bijak.
Sumber: https://www.facebook.com/share/17wVqAQ2Ea/
